مراقبت های دوران بارداری (3)

بررسی گروه های غذایی مورد نیاز مادر باردار

انرژی:

در مطلب مراقبت های بارداری (2) به طور کامل درباره ی انرژی مورد نیاز این دوره صحبت کردیم. به عنوان نکته ی تکمیلی باید این نکته را در نظر بگیریم که به منظور تامین افزایش وزن کافی، ذخیره چربی وپیشگیري از سوخت پروتئین ، نیاز به انرژي در سه ماهه اول بارداری شبیه زنان غیرباردار است. اما در طی سه ماهه دوم 340 کیلو کالری در روز و در طی سه ماهه سوم 452 کیلوکالری درروز افزایش می یابد.
یکی از عواقب محدودیت شدید انرژی، افزایش محصولات کتونی است.

پروتئین:

در مادر باردار برای حمایت از سنتز بافت های مادر و جنین، نیاز به پروتئین افزایش می یابد و مقداري از پروتئین صرف رشد و نمو جنین، تشکیل جفت، خون، مایع آمنیوتیک و حفظ بافتهاي بدن مادر در این دوران می شود.
 این نیاز در سرتاسر بارداری بیشتر است اما در طی سه ماهه سوم بارداری به بالاترین حد خود میرسد.
در بارداری های چند قلو برای هر جنین اضافی روزانه 25 گرم پروتئین دیگر باید اضافه شود.
کمبود پروتئین در طی بارداری عواقب شدیدی دارد و دریافت مقادیر کم پروتئین معمولا همراه با کمبود دریافت انرژی است.

منابع غذایی حاوی پروتئین:

پروتئین ‌های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند اما با این حال بعضی از مواد غذایی گیاهی مثل حبوبات، آجیل ها و دانه های روغنی، غلات و نان دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آن ها پایین ‌تر از پروتئین‌ های حیوانی است.
مهم ترین منابع پروتئینی عبارت است از گوشت قرمز و سفید، ماهی، تخم مرغ و فرآورده‌های لبنی.
برای کارآمد تر شدن پروتئین گیاهی بهتر است حبوبات همراه غلات (مثل عدس پلو) و یا همراه منابع حیوانی (خورش ها)استفاده شوند.

کربوهیدرات:

نقش اصلی کربوهیدرات ها تامین انرژي براي سلول هاي بدن به ویژه مغز و سیستم عصبی، گلبول هاي قرمز و سفیدخون و مدولاي کلیه است.
مقادیر کافی کربوهیدرات برای تامین میزان کافی کالری رژیم لاغری لازم است تا از تولید اجسام کتونی جلوگیری شود و قند خون را در حد مناسب نگه دارد.

انواع کربوهیدرات:

1- کربوهیدرات ساده :
کربوهیدراتهای ساده که از یک یا 2 واحد قندی تشکیل شده اند به سرعت هضم می شوند. بررسی های اخیر نشان داده اند که غذاهای حاوی کربوهیدرات ساده می تواند سبب افزایش سطوح قند خون گردند و همچنین ترشح انسولین را افزایش می دهند. این امر می تواند موجب افزایش اشتها و تجمع بیش از حد چربی شده و چاقی را تقویت نماید.

2- کربوهیدرات پیچیده:
کربوهیدراتها (که تحت عنوان نشاسته هم مصطلح شده اند) از واحدهای بسیاری ساخته شده اند و به دو شکل طبیعی (سبوس دار) و تصفیه شده ( مثل آرد سفید) یافت می شوند.
کربوهیدراتهای پیچیده به لحاظ ساختمانی پیچیده تر از کربوهیدرات های ساده هستند و زمان بیشتری را برای هضم و جذب نیاز دارند. کربوهیدرات پیچیده به تدریج وارد جریان خون می گردند و تنها یک افزایش ملایمی را در سطوح انسولین خون تحریک می نماید که در نتیجه اشتها را تعدیل می نمایند و منجر به تجمع مقادیر کمتری از کربوهیدراتها به صورت چربی می گردد.
علاوه بر این بر اساس مطالعات متعدد انجام شده، اگر منابع کربوهیدرات از نوع تصفیه نشده (سبوس دار) و محتوای فیبر کافی باشند به مراتب زمان بیشتری برای هضم و جذب آن لازم است.
برخی منابع کربوهیدرات دار مانند میوه ها، حبوبات، سبزیجات مغذی و فیبر عملکردهای مهمی را در بدن بر عهده دارند و برای حفظ سلامت مطلوب بدن مهم می باشند.

3- کربوهیدرات های غیر قابل هضم: 
همچنین برخی از کربوهیدراتها فیبر نامیده می شوند که بدن توانایی تجزیه آنها به واحدهای کوچک برای جذب را ندارد و منبع انرژی زا برای بدن محسوب نمی گردند ولی سلامت بدن را از بسیاری جوانب دیگر ارتقاء می بخشند.
می بایست توجه داشته باشید که منابع کربوهیدراتی مفید را انتخاب کنید چرا که برخی از منابع کربوهیدرات حاوی مواد مغذی مهمی هستند که سلامت بدن را ارتقاء می بخشند و برخی دیگر تنها کالری تولید می کنند و بی آنکه ارزش غذایی خاصی داشته باشند فقط احتمال اضافه وزن و چاقی را افزایش می دهند .

منابع کربوهیدراتی که عموما در رژیم لاغری روزانه تان استفاده می گردند عبارتند از :
شکر و قند: شامل انواع شربت های شیرین ، آبنبات ، عسل، مربا، ژله، نوشیدنی های شیرین که موارد مذکور حاوی کربوهیدرات های ساده و مقدار اندکی از مواد مغذی هستند.
میوه ها: اساسا حاوی کربوهیدرات های ساده اند ولی فیبر موجود در آنها هضم و جذب طولانی تری را بدنبال خواهد داشت. میوه ها همچنین حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آب می باشند.
سبزیها: حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات های ساده و پیچیده و ویتامین و مواد معدنی و فیبر و آب می باشند.
حبوبات: مانند لوبیا، نخودفرنگی، عدس و لوبیای سویا حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین می باشند.
محصولات لبنی: حاوی کربوهیدرات ساده به همراه پروتئین، کلسیم و دیگر مواد مغذی می باشند.
غلات: حاوی کربوهیدرات پیچیده و فیبر و ویتامین و مواد معدنی و پروتئین هستند. مصرف انواع غله سبوس دار و تصفیه نشده توصیه می شود.

چربی:

چربی منبع بزرگ انرژي براي بدن است و به جذب ویتامین هاي محلول در چربی و کاروتنوئیدها کمک می کند. مقدار چربی رژیم لاغری باید براساس انرژی مورد نیاز برای تامین افزایش وزن مناسب دریافت شود.

انواع چربی
چربی ها دو نوع هستند: اشباع و غیر اشباع. هر دوی این چربی ها به ازای هر یک گرم، 9 كالری انرژی تولید می کنند. ولی اثرات این دو بر روی كلسترول خون متفاوت می باشد.به طور كلی باید بدانید كه هر نوع چربی، چه اشباع و چه غیر اشباع، در صورتی كه زیاد مصرف شوند مضر هستند.
چربی اشباع، چربی جامد است، در غذاهای حیوانی و غذاهای فراوری شده و روغن بعضی از مواد گیاهی از قبیل: روغن خرما، روغن نارگیل و كره كاكائو یافت می شود. این چربی باعث افزایش كلسترول بد می شود و كلسترول وارد خون می گردد.
چربی غیر اشباع در روغن زیتون، گردو، آجیل، غذاهای دریایی و تخم مرغ یافت می شود. این چربی برعكس چربی اشباع، باعث كاهش تری گلیسیرید ها (اسیدهای چرب) و افزایش كلسترول خوب (HDL) و كاهش كلسترول بد (LDL) می گردد و به این طریق كلسترول وارد كبد می شود.چربی غیر اشباع برای ساخت سلول های مغز، سلامت قلب و نیز برای اعصاب چشم مفید می باشند.
چربی های اشباع در دمای معمولی جامد، ولی چربی های غیر اشباع در دمای معمولی مایع هستند.
در حدود 20 سال پیش، محققان یكی از انواع چربی های غیر اشباع را یافتند و آن را ” امگا 3 ” نامیدند و چون این چربی در بدن ساخته نمی شود، یكی از چربی های ضروری برای بدن است.امگا 3 موجب كاهش چربی و فشار خون می شود و سبب تنظیم ضربان قلب می شود.امگا 3 را در تن ماهی، ماهی ساردین ، ماهی سالمون و تخم مرغ و…. می توان یافت.
امگا 3، برای تکامل مغز در دو سال اول زندگی ضروری است.این اسید چرب در مغز نوزادان و شیرخواران تجمع می یابد. در صورت داشتن رژیم لاغری حاوی امگا 3 و امگا 6 نیازی به مصرف اضافه این دو به صورت مکمل خوراکی نیست.