کمبودهای غذاهای گیاهی (2)

امروزه، بسیاری از افراد، به رژیم های گیاهخواری روی آوردند. در مطلب کمبودهای غذاهای گیاهی از نظر مواد مغذی، به بررسی 3 کمبود غذاهای گیاهی پرداختیم. در این مطلب، 4 ماده ی مغذی دیگر که در غذاهای گیاهی یافت نمی شود را بررسی می کنیم.

ویتامین D3 (کوله کلسیفرول)

ویتامین D ، ماده ی مغذی ضروری است که عملکرد های مختلفی دارد.کمبود ویتامین D، سبب افزایش احتمال بسیاری از شرایط نامطلوب در بدن می شود. مانند:
پوکی استخوان، با افزایش احتمال شکستگی ها در دوران سالمندی
سرطان
بیماری قلبی عروقی
بیماری MS
افسردگی
عملکرد ناقص مغز
از دست دهی ماهیجه ها و کاهش قدرت خصوصا در افراد مسن

نرمی و پوکی استخوان یکی از اثرات شناخته شده ی کمبود ویتامین D هستند.

یکی از نام های ویتامین D، ویتامین خورشید است زیرا منبع غذایی خوبی از این ویتامین وجود ندارد. این ویتامین زمانی که پوست در مواجهه با نورخورشید قرار میگیرد توسط بدن ساخته می شود. با این حال زمانی که میزان مواجهه با نورخورشید کم است باید آن را از طریق غذا یا مکمل دریافت کرد.

در منابع غذایی دو نوع ویتامین D وجود دارد.یکی ارگوکلسیفرول یا D2 که در گیاهان یافت می شود و کوله کلسیفرول که در غذاهای حیوانی یافت می شود. از بین این دو نوع ویتامین D، نوع حیوانی قدرت بیشتر دارد.به بیان دیگر، سبب افزایش سطوح خونی فرم فعال ویتامین D می شود.

از بهترین منابع ویتامین D3 یا D حیوانی، ماهی های چرب و زرده ی تخم مرغ است. دیگر منابع آن به صورت مکمل روغن کبد ماهی کاد و منابع غنی شده مانند شیر غلات صبحانه است.

دوکوزا هگزانوئیک اسید (DHA)

دوکوزا هگزانوئیک اسید یک اسید چرب امگا 3 ضروری است که برای عملکرد طبیعی مغز ضروری می باشد. کمبود این اسید چرب، اثرات منفی بر سلامت ذهنی و عملکرد مغزی کودکان دارد. بعلاوه دریافت کم این اسید چرب در دوران بارداری، اثرات منفی ای بر عملکرد مغزی نوزاد دارد. این اسید چرب عموما در ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود اما در بعضی از جلبک های ریز هم می توان یافت. در بدن DHA می تواند از اسیدچرب دیگری ساخته شود که به میزان زیادی در بذر کتان، گردو، روغن کلزا وجود دارد. با این حال این تبدیل برای بدن ناکافی است و گیاهخواران و گیاهخواران مطلق از این نظر از گوشت خواران DHA کمتری دارند.گیاهخوران می توانند این اسید چرب را از مکمل هایی که از ریز جلبک ها ساخته شده اند، دریافت کنند.

آهن هم

آهن هم ، نوعی از آهن است که تنها در غذاهای حیوانی، خصوصا گوشت قرمز وجود دارد. این نوع آهن از آهن غیر هم جذب بهتری دارد.آهن هم، علاوه بر جذب بهتر و بالاتر نسبت به آهن غیر هم، باعث افزایش جذب آهن غیر هم نیز می شود. این اثر به طور کامل شناخته نشده است و به آن “اثر گوشت” می گویند. برخلاف آهن غیر هم، آهن هم تحت تاثیر فاکتورهای غذایی مانند فیتات موجود در سبوس غلات قرار نمی گیرد. به این دلیل گیاهخواران، خصوصا خانم ها، بیشتر در معرض آنمی قرار دارند.

تورین

تورین، ترکیبی سولفور دار است که در بافت های مختلف مانند قلب، کلیه و مغز یافت می شود.

مکمل های غذایی حاوی تورین، اثرات متفاوتی برای قلب مانند کاهش کلسترول و فشار خون دارد. تورین، تنها در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و محصولات لبنی وجود دارد. از آنجایی که مقادیر اندکی تورین در بدن ساخته می شود، برای بدن ضروری نیست با این حال تورین غذایی نقش اساسی در حفظ سطح تورین بدن دارد. سطوح تورین، در گیاهخواران بسیار پایین تر از گوشت خواران است.