کمبود های غذاهای گیاهی (1)

انسان ها باید از غذاهای گیاهی و حیوانی به میزان متناسب دریافت کنند. با حذف کامل یکی از آنها، خطر کمبود بعضی ریز مغذی ها بسیار جدی می شود .این مقاله به معرفی 7 ماده ی غذایی که از غذاهای گیاهی نمی توان دریافت کرد می پردازد.گیاه خواران و گیاه خواران مطلق باید بعضی از ویتامین ها را از طریق مکمل دریافت کنند تا سلامتی آنها به خطر نیوفتد.

1- ویتامین B12

ویتامین B12 یک ریز مغذی است که تقریبا در هیچ یک از منابع غذایی گیاهی یافت نمی شود. همچنین این ویتامین با نام کوبالامین شناخته می شود. B12 ، ویتامینی است محلول در آب که برای ساخت گلبول های قرمز خون ، حفاظت از اعصاب و عملکرد طبیعی مغز لازم است. بدون در یافت مکمل این ویتامین و منابع غذایی غنی از آن، بدن در خطر بالایی از کمبود B12 می باشد. عموما این ویتامین در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می شود.

گیاه خوارانی که تخم مرغ و لبنیات می خورند می توانند مغادیر کافی این ویتامین را دریافت کنند اما گیاه خواران مطلق (Vagen)، در خطر بالایی از کمبود این ویتامین هستند.

علائم و نشانه و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B12:
ضعف و خستگی
نقص در عملکرد مغز
اختلالات مغزی  
اختلالات روانی
اختلالات عصبی در نوزادان شیر مادر خوار
آنمی مگالوبلاستیک
افزایش احتمال آلزایمر
افزایش احتمال بیماری قلبی عروقی

بعضی از غذاهای فراوری شده، با ویتامین B12 غنی می شوند مانند عصاره ی مخمر، محصولات سویا، نان و جانشن های گوشت.

بعلاوه، غذاهای گیاهی محدودی، حاوی مقادیر اندکی از ویتامین B12 فعال هستند. مانند Nori seaweed ، که نوعی جلبک دریایی است و تمپه، محصول تخمیری که از سویا به دست می آید. جلبک Nori، یکی از منابع خوب ویتامین B12 فعال برای گیاه خواران مطلق می باشد.در رابطه با این نوع جلبک، نوع خام یا یخ زده ی آن بسیار بهتر از نوع کاملا خشک آن است. به نظر می رسد بخشی از ویتامین B12 آن طی فرایند خشک کردن، از بین می رود.

2- کراتین

کراتین، ترکیبی است که در غذاهای حیوانی یافت می شود و بیشتر آن، در عضلات ذخیره می شوند. اما مقادیر چشمگیری از آن نیز در مغز تجمع می یابد.عملکرد ان به عنوان ذخیره ی انرژی قابل دسترس برای سلول های ماهیچه ای و افزایش قدرت و استقامت به آنهاست.

بنابراین، کراتین یکی از مکمل های پر طرفدار برای عضله سازی در جهان است. مطالعات نشان می دهند که کراتین، توانایی افزایش حجم و استقامت ماهیچه را دارد.

مقداری کراتین توسط کبد ساخته می شود. در نتیجه، کراتین، یک ماده ی مغذی ضروری در برنامه ی غذایی نیست.

با این حال مقدار کراتین در عضلات گیاه خواران بسیار کمتر می باشد. تحقیقات اخیر نشان داده اند اگر فردی 26 روز از برنامه ی غذایی گیاه خواری از نوع ovo – lacto ( گیاه خوارانی که لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند) پیروی کند، مقدار کراتین ماهیچه ها به میزان چشمگیری کاهش می یابد. از آنجایی که کراتین در هیچ یک از گیاهان وجود ندارد، گیاه خواران باید آن را از طریق مکمل دریافت کنند.

در گیاه خواران دریافت مکمل کراتین فوایدی مانند بهبود عملکرد فیزیکی و مغزی را در پیش دارد. بسیاری از این اثرات در گیاهخواران نسبت به دریافت کنندگان گوشت بیشتر است.مثلا دریافت مکمل کراتین توسط گیاه خواران، سبب افزایش چشمگیری در عملکرد مغز نسبت به دریافت کنندگان گوشت می شود.

3- کارنوزین

کارنوزین، نوعی آنتی اکسیدان است که در مغز و ماهیچه ها تجمع دارد و برای عملکرد ماهیچه ها بسیار مهم است. سطوح بالای کارنوزین در عضلات، با کاهش خستگی ماهیچه ها و افزایش عملکرد عضلات در ارتباط است.

کارنوزین تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود. با این حال، به دلیل سنتز آن از اسیدآمینه ی هیستیدین و بتاآلانین، برای بدن ضروری نیست.

منابع غذایی دریافت بتاآلانین عبارتند از گوشت و ماهی که افزایش سطوح کارنوزین پس از دریافت آنها، کاملا مشهود است.

گیاه خواران در مقایسه با گوشت خواران، مقادیر کمتری از کارنوزین در عضلات خود دارند.مکمل یاری با بتا آلانین، سبب افزایش سطوح کارنوزین در بدن می شود.کارنوزین سبب افزایش قوا و حجم ماهیچه ها می شود.

منبع:autorithy nutrition
ادامه ی مطلب، در کمبودهای غذاهای گیاهی از نظر موادمغذی (2)